Витамины, минералы


Естественно, мой сайт создан для получения удовольствия от еды. Но не стоит забывать, что без еды мы, как говорится, «и ни туды, и ни сюды». Чтобы четко понимать какой продукт какую пользу нам приносит, решила я поделиться вот такой шпаргалкой, из имеющейся у меня замечательной книги «Питание для всех» под ред. проф. А.И. Кочергина, Киев, «Реклама», 1986 г.

Кто любит себя, смело выбирайте лидеров таблиц и жуйте, грызите, хрустите на здоровье!


Важнейшие источники витамина А (мг/100г продукта)

Масло коровье – 0,50
Молоко цельное – 0,02
Сыр – 0,10-0,29
Сметана – 0,06-0,30
Печень говяжья – 3,83
Яйца – 0,35

Важнейшие источники каротина (провитамина А) (мг/100г продукта)

Морковь красная – 9,0
Морковь желтая – 1,0
Перец красный – 2,0
Щавель – 2,5
Лук зеленый – 2,0
Капуста зеленая – 3,0
Помидоры красные – 1,2
Абрикосы – 1,6

Важнейшие источники витамина В1 (мг/100г продукта)

Хлеб пшеничный из муки I сорта – 0,10
Хлеб пшеничный из муки II сорт – 0,20
Горох – 0,81
Фасоль – 0,50
Свинина – 0,40-0,60
Телятина – 0,14
Крупа гречневая – 0,53
Крупа овсяная – 0,49
Дрожжи пивные – 5,0
Дрожжи прессованные – 0,60

Важнейшие источники витамина В2 (мг/100г продукта)

Хлеб ржаной – 0.11
Хлеб пшеничный из муки I сорта – 0,08
Крупа гречневая – 0,20
Крупа овсяная – 0,11
Картофель, капуста – 0,05
Молоко – 0,13
Сыр – 0,12-0,50
Творог – 0,25-0,3
Мясо, рыба – 0,10-0,68
Дрожжи прессованные – 0,68

Важнейшие источники витамина PP (мг/100г продукта)

Хлеб пшеничный из муки высшего сорта – 0,92
Хлеб пшеничный из муки I сорта – 1,59
Хлеб пшеничный из муки II сорт – 1,92
Хлеб ржаной – 0,67
Крупа гречневая – 4,19
Крупа овсяная – 1,10
Фасоль – 0,50
Картофель – 0,90
Капуста – 0,40
Молоко – 0,10
Мясо, рыба – 2,20-5,50
Дрожжи прессованные – 11,40

Важнейшие источники витамина В6 (мг/100г продукта)

Говядина – 0,50
Баранина – 0,29
Печень говяжья – 0,74
Почки говяжьи – 0,39
Филе рыбное – 0,32
Яйцо (желток) – 1,50
Картофель – 0,19
Капуста цветная – 0,28
Капуста белокочанная – 0,11
Перец зеленый – 0,82
Молоко – 0,04
Дрожжи сухие – 4,60

Важнейшие источники витамина В12 (мг/100г продукта)

Печень говяжья – 116,00
Почки говяжьи – 38,00
Сердце – 11,30
Мясо – 2,0
Цыплята – 0,70
Яйцо (желток) – 9,20
Яйцо (белок) – 0,09
Молоко – 0,36
Сыр – 1,00

Важнейшие источники витамина Вс (мкг/100 г.)

Дрожжи пивные – 500-2000
Почки говяжьи – 58
Печень говяжья – 290
Капуста цветная – 17-29
Овощи лиственные – 7,6
Лук зеленый – 12-15
Морковь – 7,6
Бобы – 100-300
Помидоры – 110

Важнейшие источники витамина С

Перец красный (сладкий и горький) – 250
Зелень (укроп, петрушка) – 100-150
Лук зеленый – 30
Капуста белокочанная – 60
Капуста цветная – 70
Капуста краснокочанная – 60
Горошек зеленый – 25
Морковь красная – 5
Клубника – 60
Крыжовник – 30
Малина – 25
Яблоки (антоновские) – 13
Вишня – 15
Клюква свежая, персики – 15
Абрикосы, яблоки южные – 10
Сливы – 10
Виноград – 6
Апельсины, лимоны – 40-60
Мандарины – 38
Печень говяжья – 33
Почки говяжьи – 10
Молоко – 0,7-2,6
Редис – 25
Редька – 29
Помидоры красные – 25
Шпинат – 55
Щавель – 43
Картофель – 20
Лук репчатый – 10
Кабачки – 15
Баклажаны – 5
Свекла – 10
Тыква – 8
Шиповник сушеный – 1200
Смородина черная – 200
Смородина красная – 25
Калина – 70
 

Мы знаем, что витамины разрушаются как при первичной, так и при тепловой обработке продуктов. Это следует учитывать и стараться придерживаться правильной технологии приготовления блюд. Так, во время варки продукта теряется до 50% витамина С, во время только промывания риса теряется до 30% витамина B1.

Также хочу упомянуть об основных источниках минеральных веществ.

 

Основные источники кальция

Легкоусвояемая форма присутствует в молоке и молочных продуктах.
Много кальция в яичном желтке, горохе, шпинате, капусте, картофеле.
Кальций зерновых усваивается плохо.

Основные источники фосфора

Мясо, рыба, яичный желток, творог, сыр, молоко, горох, гречиха.

Основные источники железа

Зерновые, бобовые, морская рыба, печень, лиственные овощи, морковь, картофель, капуста, яблоки.

Основные источники меди

Печень, абрикосы, зеленая часть растений (салат, шпинат), помидоры, зеленый горошек, грибы, фрукты.

Основные источники цинка

Дрожжи, бобы, горох, како, грибы, печень, мясо, оболочки зерна.

Основные источники марганца

Злаки, бобовые, овощи, фрукты.

 

 



blog comments powered by Disqus